Перейти к содержанию
Королевство Дизайна
Авторизация  
Silentspec

Как развить привычку

Рекомендуемые сообщения

Как развить привычку

Сначала ты формируешь привычку,
потом она формирует тебя.

Мы неоднократно писали о том, как можно избавиться от вредных и непродуктивных привычек.  Но привычки, как известно, бывают не только плохими, но и хорошими. И порой выработать хорошую привычку бывает так же сложно, как и побороть плохую. Иначе все уже давно бы бегали, не ели фаст фуд, читали по книге в неделю и многое другое. Процесс закрепления в данном отношении хоть и носит обратный характер, но также подразумевает комплекс действий, который, при запасе силы воли и самодисциплине, способен приблизить вас к развитию полезной привычки. А, значит, сделать немного другим человеком.

Вам, наверное, доводилось слышать выражение: «Привычка – вторая натура». Большая часть жизни – это привычные действия и ситуации, поведение в которых предопределено годами одинаковых реакций. Всё, что выбивается из этого – доставляет дискомфорт, поскольку связано с трудностями адаптации. Поэтому начинать стоит с понимания того, что легко быть не может по определению. Это борьба с самим собой, противником равным. Но на стороне вас «нового» – желание, энтузиазм и памятка о некоторых вещах, позволяющих сделать процесс немного проще. Приступаем.

1

Срок давности

Сколько времени понадобится, чтобы новая привычка прижилась? В своём выступлении на конференции TED Мэтт Каттс говорил, что достаточно 30 дней. Сегодня эта концепция приобрела значительную популярность – такую популярность, что её решили опровергнуть. Ф. Лэлли, К. ван Яарсвельд, Г. Потс и Дж. Уорлд из Университетского колледжа Лондона, провели эксперимент, целью которого было выяснить, сколько времени нужно человеку для того, чтобы укрепить привычку. Результаты продемонстрировали разброс от 18 до 245 дней, средний показатель – 66 дней. Но привычек было три: 15-минутная пробежка, сок вместо газировки и употребление в пищу фруктов. К тому же, единственным инструментом оценки служили ощущения 96 добровольцев, так что насколько этот результат репрезентативен – судить сложно. Поэтому мы продолжаем настаивать на том, что следуя привычке 30 дней, даже с поправкой на то, что она не способна выработаться за это время, вы всё равно извлечёте для себя пользу и поймёте насколько ваша жизнь с ней лучше или наоборот осознаете, что прекрасно можете обходиться и без неё.

2

Следование курсу

Если менее романтично – упорство и  тяжёлый труд. Выходить на пробежку на протяжении месяца лишь тогда, когда есть желание, надеясь, что постепенно привычка выработается сама по себе – глупо. Частота на этапе развития должна быть такой же, какой вы хотите её видеть в будущем постоянно. А вот интенсивность следует наращивать постепенно (об этом дальше). Другими словами, если вы хотите бегать 5 раз в неделю, то бегать нужно именно 5 раз в неделю. По 10-15 минут, но 5 раз. Здесь речь идёт не о нагрузке, а о том, что привычка – это рутина. И если вы привыкнете бегать 3 раза, перестроите соответствующим образом свой режим и график, то начать делать это 5 раз будет означать выработку новой привычки. Она дастся легче в том плане, что у вас уже будет подготовка, но закрепление займёт больше времени, чем, если начать работать над её формированием в желаемом виде изначально. Так что следовать намеченному курсу нужно неуклонно. Никаких «может лучше завтра», «сегодня нет сил» и т.д.

3

Об интенсивности

С частотой разобрались, переходим к интенсивности нагрузок. Здесь главное правило – не кидаться с головой в пучину желаемых перемен. Чтобы лучше понять почему, представьте себе следующую простую ситуацию. Вы решили, что ложиться спать в 2 часа ночи плохо. Что произойдёт, если в первую же ночь после принятия этого решения вы ляжете в 10 вечера? Скорее всего, поёрзаете пару часов, размышляя обо всём на свете, и лишь ближе к привычному времени уснёте. Затея провалится, а с ней может улетучиться и вера в свою способность что-то изменить. Эксперт в области личностного роста Стив Павлина уверен, что менять свои привычки нужно постепенно, увеличивая нагрузку дозированно, для того, чтобы организм и привычные колеи мышления не испытывали большого давления. Поэтому правильным вариантом будет неделю ложиться в 1.30, следующую неделю в час и так далее.

4

О пользе постепенности

Получив первые ощутимые результаты, ваша мотивация и желание меняться лишь окрепнут. И это хорошо. Но есть и обратная сторона. Будучи окрылённым результатом, можно легко начать требовать от себя большего, чем вы пока способны. Укреплять полезные привычки глобально, как и развивать одну, следует постепенно. Не стоит хвататься сгоряча сразу и за всё. Стремление похвально, но лучше его направить в одно русло, чем разделить силы и не добиться желаемого ни в одной из областей. Бег по утрам, тренажёрный зал вечером, командный вид спорта в качестве хобби – такой режим для обычного человека в начале пути губителен. А вот чтение и занятия спортом прекрасно гармонируют. Другими словами, развивать несколько полезных привычек за один раз можно, но выбирать их следует из разных областей и при этом реально оценивать своё время.

5

За компанию

Очень хорошо, если у вас из числа родных и близких найдётся человек, который разделит ношу с вами. Не обязательно будет делать то же самое, а просто выслушает, поддержит и похвалит. Это очень важно в плане мотивации. Но даже если такого человека нет, у вас наверняка есть Интернет. С его помощью можно найти тематические ресурсы, форумы, или же завести собственный блог и делиться «накипевшим» с миром. Вы в своих стремлениях точно не одиноки, так что единомышленники обязательно найдутся.

6

Триггеры

В психологии «триггером» называют предварительный ритуал. О том, что нужно собирать сумку на тренировку заранее, как о психологической уловке, вы, наверное, слышали. Но работают и другие хитрости, которые зачастую даже не назовёшь серьёзными, если не наоборот. Например, было установлено, что щелчки пальцами, перед тем как приступить к чему-то связанному с привычкой (например, перед тем как начать завязывать шнурки кроссовок и отправляться на пробежку), помогают закрепить привычку.

7

Напоминания

Попросите кого-то из родных каждый день спрашивать, как у вас идут дела с формированием новой привычки. Расклейте по всему дому стикеры с напоминанием о данном себе обещании, поставьте на телефоне будильник или используйте специальные программы. Все эти раздражающие факторы будут вам ещё и немым укором, причина которого – эффект Зейгарник.

8

Положительная связь

Чтобы не воспринимать новую привычку как насилие над собой, нужно создать положительную связь. Другими словами, привычка должна у вас ассоциироваться с чем-то приятным. Отлично в данном отношении, особенно на первых порах, работает система наград. Допустим, вы решили начать бегать, но даётся это с большим трудом. Стимулируйте себя – после пробежки съешьте пару любимых шоколадных конфет, посмотрите серию любимого сериала – одним словом, наградите себя.

9

Замещение

Отлично работает замещение плохих привычек хорошими. Например, просмотр телевизора – чтением книг, курение – занятиями спортом. Так меньше ощущается горечь от утери старой привычки, а новая якобы занимает её место, мотивируя осознанием своего превосходства.

10

Никаких сомнений

Каждый раз, когда внутренний голос подсказывает пропустить тренировку или съесть чизбургер, запишите доводы на листе бумаги. А через несколько минут прочитайте и проанализируйте свои аргументы. Вы будете удивлены тому, насколько они могут быть смешными.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 смайлов.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

×
×
  • Создать...