Перейти к содержанию
Королевство Дизайна
Авторизация  
Silentspec

Как плавание помогает восстановиться после тяжёлой тренировки

Рекомендуемые сообщения

Лайфхакер выяснил, почему плавание — один из лучших способов восстановления после серьёзных нагрузок. Программа тренировки в бассейне прилагается. 

Как плавание помогает восстановиться

Плавание снижает уровень молочной кислоты

В 2012 году учёные сравнили влияние пассивного отдыха, массажа и лёгкой тренировки в бассейне на восстановление пловцов. Тренировка включала в себя два повторения по 200 метров кролем с 10-минутным отдыхом.

Учёные обнаружили, что после тренировки в бассейне концентрация молочной кислоты была самой низкой — 5,72 ммоль/л, после массажа чуть больше — 7,1 ммоль/л, а после пассивного отдыха — 10,94 ммоль/л.

Получается, что активное плавание помогает избавиться от лактата даже лучше, чем массаж, не говоря уж о пассивном восстановлении. Кроме того, учёные сообщили, что массаж и плавание, в отличие от пассивного отдыха, помогают улучшить показатели спортсменов на следующей тренировке.

 

Плавание снимает воспаление

В 2010 году изучалось влияние плавания на восстановление топовых триатлетов.

Сначала спортсменов ждал интервальный бег: восемь раз по три минуты на 85–90% от максимального потребления кислорода. Через 10 часов они либо плыли два километра, либо просто отдыхали лёжа, а ещё через 14 часов бежали с высокой интенсивностью до наступления усталости.

В результате спортсмены, побывавшие в бассейне, в финальном забеге продержались на две минуты дольше, чем те, кто отдыхал лёжа. Эта значительная разница доказывает, что плавание помогает быстрее восстановиться и улучшить показатели на следующих тренировках.

Кроме того, у плававших спортсменов снизился уровень С-реактивного белка — маркера воспаления. А поскольку воспаление возникает после больших нагрузок в любом виде спорта, можно предположить, что плавание подойдёт любым спортсменам, а не только триатлетам.

Как плавать, чтобы быстрее восстановиться

Чтобы восстановительная тренировка обеспечила нужный результат, она должна быть достаточно активной (но не утомительной) и длиться не меньше часа.

Каждая тренировка должна включать:

  • разминку;
  • плавание с доской в руках;
  • плавание с зажатой между ногами колобашкой;
  • главный сет;
  • заминку.

Вот пример восстановительной тренировки по плаванию.

Восстановительная тренировка

Время: 90 минут. Общая дистанция: 3 000 метров.

Разминка:

  • 4 × 100 метров спокойного плавания кролем с отдыхом 20 секунд между отрезками.
  • 4 × 100 метров плавания с доской в руках, работают только ноги. Первые 25 метров плывёте со средней интенсивностью, остальные 75 — с низкой.
  • 4 × 100 метров плавания с колобашкой, зажатой между ногами. Первые 25 метров работаете руками со средней интенсивностью, остальные 75 — с низкой.
 

Немного отдохните после разминки и приступайте к основной части.

Основная часть:

  • 4 × 50 метров быстрого плавания с отдыхом 30 секунд между каждым отрезком. Первые 25 метров плывёте быстро, остальные 25 — в спокойном темпе.
  • 5 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 30 секунд между каждым отрезком. Считайте гребки и старайтесь в следующий отрезок сделать меньше.
  • 4 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Первые 25 метров делайте вдохи только справа, следующие 25 метров — только слева и так далее.
  • 3 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Первые и последние 25 метров из 100 плывите другим стилем.
  • 2 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Считайте гребки, но только в 50 метрах в середине отрезка.
  • 1 × 100 метров плавания с разной скоростью. Первые 50 метров плывите быстро, оставшиеся 50 — медленно.

Заминка: 1 × 100 метров спокойным кролем.

Масштабирование нагрузки

Это длинная тренировка, и вы сможете полностью выполнить её, только если хорошо плаваете и имеете в запасе достаточно времени. Если же вы только учитесь или собираетесь потратить на бассейн от 45 до 60 минут, масштабируйте нагрузку: сократите дистанцию и количество упражнений.

При этом соблюдайте несколько правил:

  1. Не пропускайте разминку и заминку.
  2. В начале тренировки все упражнения выполняйте с лёгкой или средней интенсивностью и полной концентрацией на движениях.
  3. Всегда выбирайте разные пункты из основной части. Например, в один день вы можете поработать над дыханием, в другой — считать гребки, в третий — поплавать со сменой стилей.
  4. Останавливайтесь, если устали. Ваша цель — помочь мышцам восстановиться, а не устраивать себе полноценную тяжёлую тренировку на следующий день после основной нагрузки.

Слишком интенсивная тренировка не поможет вам восстановиться, но и расслабленное плавание не даст нужных результатов, поэтому старайтесь поддерживать среднюю интенсивность.

Плавание обеспечит вам мягкую нагрузку, разогреет застывшие, болезненные мышцы и поможет снять воспаление и боль, так что после тренировки вы будете чувствовать себя бодрее, а на следующий день сможете улучшить свои показатели в основном спорте.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 смайлов.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

×
×
  • Создать...