Перейти к содержанию
Королевство Дизайна
Авторизация  
Silentspec

Как тренироваться в межсезонье: советы для бегунов

Рекомендуемые сообщения

После завершения бегового сезона есть риск впасть в спячку. Но не спешите убирать кроссовки на антресоль. Лучше воспользуйтесь советами профессионального тренера, чтобы поддерживать себя в форме вне зависимости от времени года и бегового стажа.

Что делать новичкам

Основная задача начинающего бегуна — развитие выносливости. С этого начинает каждый, кто только встал на беговую дорожку. Но, чтобы перейти на следующий уровень, нужна не только регулярность, но и специальные тренировки для развития скоростных качеств — интервальные или фартлек. Только не пытайтесь работать над выносливостью и скоростью одновременно.

Наращивать дистанцию и темп нужно параллельно, но по отдельности. Если увеличиваете расстояние — не добавляйте интервалы. И старайтесь следовать золотому правилу не увеличивать нагрузку более чем на 10% в неделю.

Дэйв Шинин (Dave Sheanin), тренер в колорадском центре триатлона D3 Multisport

Для начала включите в план тренировок одну короткую скоростную пробежку в неделю, чтобы тело привыкло к бегу на большей скорости.

Попробуйте такой вариант:

  • 1,5 км трусцой для разогрева;
  • 5 интервалов: 1 минута быстрого бега + 1–2 минуты медленного;
  • заминка — 5–10 минут бега трусцой.

Такая тренировка займёт около получаса, из которых лишь 5 минут вы будете бежать на высокой скорости. Каждую неделю увеличивайте время быстрого бега, варьируя интервалы.

Например, 10 минут быстрого бега даст схема:

  • 2 интервала: 3 минуты быстрого бега + 1–2 минуты медленного;
  • 4 интервала: 1 минута быстрого бега + 1–2 минуты медленного.

Не забудьте о разминке и заминке.

Что делать бегунам с небольшим опытом

Летом вы приняли участие в забеге и с тех пор никак не можете заставить себя вновь вернуться в строй?

 

После пересечения финишной прямой многим сложно вернуться на беговую дорожку и поставить следующие цели. Конечно, стоит дать себе немного отдыха, чтобы избежать выгорания. Но, чтобы перерыв не затянулся, воспользуйтесь одним из советов Дэйва:

  • Зарегистрируйтесь на следующий забег. Пусть он чем-то отличается от предыдущего: временем, форматом или типом трассы. Тогда новый вызов будет увлекательным.
  • Измените график тренировок — дни и время. Однообразие вгоняет в тоску даже самых преданных своему делу спортсменов.
  • Найдите единомышленников. Вступите в местный беговой клуб, чтобы подпитываться общим энтузиазмом.
  • На пару недель забудьте о беге. Займитесь другим видом спорта или просто гуляйте на протяжении того же времени, что бегали.
  • Поменяйте приоритеты. Бегайте чаще (до шести дней в неделю), но не более 30 минут в день.

Что делать опытным бегунам

Тем, кто уже достиг больших результатов в беге, есть что терять! Но опытные бегуны знают, что отдых важен. Также для прогресса важно бегать не только быстро, но и медленно. Если вам нужно разрешение на отдых, считайте, что оно у вас есть. Возьмите месяц или два на то, чтобы восстановиться.

 

Некоторым людям тренер нужен не только для поддержки на тренировке, но и для того, чтобы позволить себе отдых. Перерыв будет полезен и для ваших мышц, и для восстановления душевного равновесия.

Дэйв Шинин (Dave Sheanin), тренер в колорадском центре триатлона D3 Multisport

Если вы слишком пристрастились к скоростному бегу, сместите фокус. Хотя бы раз в неделю забудьте о скорости и устройте себе другую тренировку: силовую, функциональную или на развитие гибкости. Это только добавит вам эффективности на беговой дорожке в новом сезоне. Угомоните своё эго и вместо этого сосредоточьтесь на долгосрочных целях.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 смайлов.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

×
×
  • Создать...