Перейти к содержанию
Королевство Дизайна
Авторизация  
Silentspec

Как составить план тренировок. Обзор источников информации

Рекомендуемые сообщения

Основные книги и онлайн-ресурсы о том, как составить план тренировок и хорошо подготовиться к марафону или соревнованиям по бегу.

Ренат Шагабутдинов прислал нам отличный материал о том, как подготовиться к беговым соревнованиям. Мы не можем не поделиться с вами этой бесценной информацией!

В этой статье Ренат расскажет про основные книги и онлайн-ресурсы, которые помогут составить свой план тренировок и хорошо подготовиться к своему первому марафону или другим важным соревнованиям по бегу. 

 

Я начинал готовиться к первому марафону без плана, бегая в свободное время. Результат был плачевный — забег дался мне очень тяжело. Те, кто могли в хорошем темпе бежать всю дистанцию, казались людьми с другой планеты, но оказалось, что для аналогичного результата нужно просто регулярно заниматься, следуя тренировочному плану, в который входят разнообразные тренировки, а не монотонно бегать по 10–20 километров в комфортном темпе. Систематические тренировки дают очень быстрый и впечатляющий результат по сравнению с бессистемными забегами.

Книги

Ваш первый марафон

Как составить план тренировок литература

Накануне первого марафона у меня, как и у любого новичка, одно опасение сменяло другое. Как составить план подготовки? Сколько бегать в неделю? Нужны ли очень длинные тренировки? Да и в процессе подготовки вопросов было много. Ответы на них я черпал из других книг, изданных на тот момент, но они не всегда были ориентированы на простой финиш в марафоне, без оглядки на результат, а ведь это именно то, что нужно для первого испытания.

 

Этой книги хватит, чтобы получить ответы на большинство вопросов, спланировать подготовку и финишировать в марафоне. Не придётся выискивать полезную информацию из противоречивых сообщений форумов и пытаться выбрать подходящий план из нескольких книг.

Титулованная и опытнейшая Грете Вайтц объясняет, зачем нужно бегать и рассказывает о том, что марафон — это не столько физические страдания и боль, сколько яркое эмоциональное переживание, которое может навсегда изменить жизнь. И отвечает на основные вопросы, которые возникают у будущего марафонца.

Для чего книга? Для того, чтобы успешно подготовиться к своему первому марафону без больших ошибок. А затем, изменившись навсегда и заболев марафонским бегом (это произойдёт почти наверняка, не сомневайтесь), можно будет улучшать результаты (для этого пригодятся другие книги, например «От 800 метров до марафона»).

Бег с Лидьярдом

Как составить план тренировок литература

Эта книга и мотивирует, и обучает. После прочтения я был настолько поражён той пользой, которую несёт бег для здоровья, что буквально через несколько дней пробежал 15 километров за одну пробежку — на тот момент это был рекорд! Если хотите, чтобы ваш друг увлёкся бегом (или чтобы его лёгкое увлечение превратилось в страсть), подарите ему эту книгу — проверено, работает.

В первой части книги великий популяризатор бега трусцой Артур Лидьярд объясняет, как занятия бегом влияют на здоровье и почему бег лучше отжиманий, спортзала и врачей с лекарствами. Для любителей трусцы разного уровня есть программы подготовки к соревнованиям на дистанции от 10 до 21 километра.

Вторая часть книги посвящена бегу: физиологии упражнений, разным видам тренировок, важности разминки и заминки, подбору одежды и обуви, питанию и гидратации, травмам и их лечению. К этим разделам вы будете возвращаться регулярно — книгу можно использовать как настольную и обращаться к ней, когда у вас возникают вопросы в ходе тренировок.

Тренировочные программы есть для разных дистанций, разного возраста и отдельно для мужчин и женщин, девочек и мальчиков. Есть программы и для кроссового бега, и для бега с препятствиями. А в марафонском плане есть список рекомендаций для новичков в марафоне — они помогут избежать серьёзных ошибок в первом марафоне.

 

Для чего книга? Для мотивации и изучения основ бега во всех аспектах. Хорошие тренировочные планы для начинающих и опытных любителей в наличии.

От 800 метров до марафона

как составить план тренировок

Серьёзная и фундаментальная книга, основанная на опыте одного из лучших в мире тренеров. Она вряд ли подойдёт в качестве мотивирующего подарка тому, кто ещё не увлёкся бегом всерьёз, в отличие от других книг из этого обзора. Эта книга для бегуна любого уровня, который хочет составить собственный тренировочный план.

Первая часть книги посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвёртая — планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций — в названии издания).

Многим бегунам известен необычный совет Джека Дэниелса «ускоряться, а не замедляться на марафоне, если стало тяжело бежать», который противоречит интуиции и здравому смыслу, но часто срабатывает, подтверждая мудрость и опыт великого тренера.

Для чего книга? Для того чтобы понять, как организм реагирует на тренировки, как нужно строить тренировки и сезонные планы, чтобы успешно поучаствовать в том соревновании, которое вы запланировали.

Бег по шоссе для серьёзных бегунов

Как составить план тренировок литература

Серьёзная книга для серьёзных же бегунов, как и гласит название. Первая часть посвящена физиологии бега: МПК и базовая скорость, выносливость, контроль пульса во время тренировок, физиологические особенности подготовки женщин, предотвращение травм и перетренированности. Вторая часть — тренировочные планы на разные дистанции. На каждую дистанцию предлагается несколько планов, в зависимости от серьёзности намерений и наличия временных ресурсов у бегуна (всё-таки эта книга и для любителей тоже), и пример тренировочной недели. Любопытно, что все главы снабжены примерами из практики профессиональных бегунов.

Для чего книга? Для подготовки к важному забегу с прицелом на серьёзный результат.

Онлайн-ресурсы (готовые планы подготовки и ресурсы, формирующие индивидуальные планы по вашим исходным данным)

MyAsics.ru

Ресурс формирует план подготовки к соревнованию на заданную дистанцию. Для подготовки плана нужно ввести свой пол, возраст, текущий результат на данной дистанции. Полученный план будет включать несколько циклов: подготовку, пробный забег, снижение объёмов, собственно забег и восстановление. Субъективно кажется, что объёмы всё-таки недостаточные для выполнения цели, но ничто не мешает увеличить объёмы или число тренировок, если сил и времени будет хватать.

Преимущество этого сайта в том, что планы бесплатны и не требуют регистрации.

Планы подготовки от производителей инвентаря

Если вы фиксируете результаты с помощью беговых часов или приложений (Polar, Garmin, Runtastic, MiCoach, etc.), то можете воспользоваться планами тренировок от производителя девайса/софта. Большим преимуществом будет то, что вы сможете сразу отслеживать степень выполнения тренировочного плана и вам не придётся вести дневник самостоятельно в Excel или на бумаге.

Runningahead.com

Этот сервис поддерживает импорт данных о тренировках из других систем (например, Polar) или из Excel, позволяет отслеживать пробег кроссовок (если вы используете несколько пар), выкладывать результаты тренировок в Facebook или блог.

Runnersworld.com

На сайте Runner’s World есть платные планы (например, план подготовки к марафону — $29), но очень подробные — пример одной тренировочной недели демонстрируется. Можно воспользоваться бесплатным сервисом Smart Coach, который формирует план на определённую дистанцию по следующим параметрам: дистанция, текущий результат, планируемый недельный километраж и уровень сложности. Можно даже выбрать день, в который вы будете осуществлять длинные пробежки. Полученный план будет лаконичным: дата, вид тренировки, дистанция и темп.

Программы подготовки на сайтах марафонов

Если вы зарегистрировались на какой-либо крупный марафон, программу подготовки можно взять на его сайте. Она будет ориентирована на то, чтобы вы достигли оптимальной формы к дате забега. Как правило, представляются планы разного уровня.

Калькуляторы VDOT

Они нужны, чтобы рассчитать ваш уровень МПК (максимального потребления кислорода) и определить по нему нужные тренировочные темпы. Ссылки на калькуляторы:

Runbayou: VDOT Calculator

Daniel’s VDOT Calculator

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 смайлов.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

×
×
  • Создать...