Перейти к содержанию
Королевство Дизайна
Авторизация  
Silentspec

Сам себе Железный человек. Топливо

Рекомендуемые сообщения

Всем привет. Создать из себя железного человека не просто. И хотя вы решились на это, создали план тренировок на год, детализировали подготовительный период и правильно ведете дневник триатлета – этого мало. Вам необходимо правильное топливо. Да, ваша воля непоколебима. Да, ваше тело становится крепче от тренировки к тренировке. Но без топлива  и строительного материала для железного тела — не обойтись. Поэтому сегодня мы поговорим о питании и вспомогательных компонентах. Итак, что же нам говорит Библия триатлета.

В первую очередь, важно соблюдать необходимый баланс в 4 элементах питания любого спортсмена: белки, жиры, углеводы и вода.

 

Белки.

q1

Американская ассоциация диетологов рекомендует потреблять 2 грамма белков на килограмм веса в день. К примеру, для меня дневная норма составляет 130 грамм. Основными источниками белка в моем рационе является (указано количество белка на 100 гр продукта): стейк – 30 гр., сыр – 29 гр., творог – 12 гр., яйцо – 12 гр., йогурт – 5 гр., куриная грудка – 30 гр., молоко – 5 гр.

В разных вариациях эти продукты обязательно присутствуют в недельном рационе.

Вы можете получать до 30% калорий в день от белков. Ничего страшного в этом нет. Главное не забывать пить воду – она позволяет вывести из организма азот, побочный продукт белкового метаболизма.  Однако, если вы не получаете достаточного количества белка, организм может реагировать соответственно и подавать признаки необходимости увеличения белка в рационе. К таким признакам относятся: частые простуды, медленное восстановление после упражнений, раздражительность, медленный рост ногтей и их повышенная ломкость, истончение волос, хроническая усталость, низкая степень концентрации, тяга к сахару, бледный цвет лица.

Белок это основной строительный материал для ваших мышц. Именно поэтому рекомендуется после тренировки употреблять протеиновый коктейль. В первые 30 мин после тренировки открывается, так называемое, углеводно белковое окно. Именно в этот промежуток времени организм более всего готов усваивать белок и углеводы. Протеин это и есть белок. Ничего предосудительного или страшного в употреблении спортивных коктейлей нет. Таким образом, вы только помогаете организму справится с большими нагрузками.

Жиры.

q2

Употреблять жиры для триатлета крайне важно. Это позволяет приучить организм использовать в качестве топлива не только гликоген, запасы которого ограничены, но и жиры. 20 – 30% ежедневных калорий может поступать с жирами. Для этого лучше всего употреблять ореховые масла, оливковое масло, морепродукты и, конечно, животные жиры.  Моими основными источниками являются морепродукты, оливковое и ореховое масло.

 

Углеводы.

q3

Около 40% дневных калорий должно поступать от углеводов. Ранее считалось, что углеводы являются основой для спортсменов. Однако нужно помнить что углеводные диеты заставляют организм все больше полагаться на гликоген, что приводит к росту лактатата в крови и снижению роли жиров, как топлива, для ваших занятий. Тем не менее, важно употреблять углеводы во время длительных и интенсивных тренировок – для этого и существуют спортивные напитки на подобие Carbo Power.

Вода.

q5

Сохранение водного баланса крайне важно для организма. И в особенности для спортсменов занимающихся спортом на выносливость. Человеку весом 70 кг необходимо в день употреблять 2 литра воды. Это помимо чая, кофе и прочих напитков. Если у вас нет привычки пить простую воду в течении дня, необходимо ставить напоминания. Так же следует помнить, что с водой необходимо восполнять уровень электролитов. Обильное потребление воды «вымывает» электролиты из организма. Для их восполнения можно делать слабый соляной раствор или пить минералку.

Рацион.

Для того чтобы определить свой рацион я следовал следующим шагам:

  1. Рассчитать необходимое количество потребляемых калорий в день. Для этого вы должны знать основную скорость метаболизма (количество калорий, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности) и количество потраченных калорий в день. К примеру, мой ОСМ составляет 1638 Ккал в день, в среднем за одну тренировку сжигается еще 1200 Ккал. Вот уже 2838 Ккал. Естественно, что вся прочая деятельность так же требует энергии. Я прибавляю еще 1000 – 1200 Ккал. В итоге, моя дневная норма составляет около 4000 Ккал.
  2. Определить необходимое количество белков. При моем весе необходимо получать 130 гр в день.
  3. Определить необходимое количество жиров. Если я решил что 30% калорий буду получать  от жиров, то мне необходимо 1600 Ккал в день. Это около 172 гр жиров. Т.е. 1 гр жиров = 9,3 Ккал.
  4. Определить, за счет каких продуктов, я буду получать белки, жиры и углеводы. Составьте список наиболее часто употребляемых вами продуктов, определите количество в них БЖУ и на основании данной информации составьте свой недельный рацион. Именно недельный. К примеру, в моем недельном рационе определено потребление куриных яиц в количестве 12 штук в неделю. Я не буду равномерно распределять их по дням недели – это уже перебор, на за неделю я их точно съем.
  5. В итоге должен получиться список продуктов с приблизительным количеством на неделю.  Соблюдайте данный рацион и этого будет достаточно.
  6. Для лучшего понимания механики потребления тех или иных продуктов, потратьте время на изучение соответствующих рекомендаций и результатов исследований.
 

Помните, что питаться нужно до тренировки, во время длительных тренировок ипосле. О способах восстановления после длительных тренировок мы говорили ранее. За пару часов до тренировки необходимо получить 200- 400 Ккал в основном от углеводов. Во время тренировки так же необходимо  употреблять углеводы, в виде спортивных напитков и гелей. Количество необходимо определить самостоятельно под свой организм. К примеру, мне достаточно 100 – 125 Ккал в час. Где то через час после тренировки сделайте акцент на еду с высоким содержанием белка.

Совет от Райна Болтона относительно питания во время гонки: «Когда ваше отношение к гонке начинает меняться, пополните запасы топлива».

Вспомогательные компоненты.

q7

Кофеин.

Большинство исследователей утверждают, что потребление 2,8 – 5,6 миллиграммов кофеина ка 1 кг массы тела за час до упражнений на выносливость оказывается полезным для большинства испытуемых.  Для массы тела 70 кг это 2 – 3 чашки кофе. Однако нужно учитывать свои особенности и не нагружаться кофеином специально.

Протеины.

По сути порошковый протеин это белок. Если говорить правильно то это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Как я уже говорил выше, нет ничего страшного в дополнении своего рациона протеином в виде спортивного коктейля. Особенно если в рационе не хватает белков. Более подробную информацию можно найти на просторах интернета.

Ежедневно я употребляю 2 коктейля в сумме составляющими 1 дневную дозу.

BCAA

Это аминокислоты с расщепленной цепью.  Они помогают поддерживать иммунную систему после активных тренировок, помогают мышцам сохранить массу, мощность и выносливость, помогают снизить усталость ЦНС, способствуют использованию в качестве топлива жиров. Лучше всего использовать после длительных тренировок (свыше 3х часов) и в период максимального напряжения в силовых тренировках. По себе могу сказать что BCAA очень существенно помогает в восстановлении.

Креатин.

Относительно новая эргогеническая субстанция. Помогает спортсменам при нехватке мощности и силы. Для его употребления необходимо осуществлять креатиновую загрузку. На моем опыте  — креатин не оказал сколько нибудь заметного воздействия на организм, однако я продолжу эксперимент в течении 1 месяца периода Базовый 3.

Спортивные углеводные напитки и гели.

Используются в течении гонки или длительных тренировок для восполнения углеводов и электролитов в организме. Углеводные напитки, наподобие Carbo Power, весьма удобны для использования. Они не только помогают продолжать двигаться вперед но и восполняют потери электролитов. На моем опыте Carbo лучше всего подходит для велосипедного этапа, для длительных тренировок по бегу лучше подходит Vitargo т.к. быстрее усваивается организмом и имеет более высокую концентрацию. Спортивные гели более концентрированы и как следствие эффективны. По ощущения – реально после употребления геля появляется прилив сил. Каждую пачку геля необходимо запивать 200 мл воды. Не запивайте гели спортивными напитками – появятся весьма неприятные ощущения в горле.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 смайлов.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

×
×
  • Создать...