Перейти к содержанию
Королевство Дизайна
Авторизация  
Silentspec

Как не голодать на диете

Рекомендуемые сообщения

Голодать — это плохо. На какой бы диете вы ни сидели и какие бы цели ни преследовали, вечное чувство голода — плохой помощник. В этой статье вы найдете полезные советы и рекомендации о том, как утолить голод, не переедая.

diet.jpg
@photo

Типичная картина: вы на диете — и вам постоянно дико хочется есть, прямо-таки жрать. Вечером, обнаружив, что на сегодняшний день у вас еще остался лимит на пару сотен калорий, вы мечетесь между холодильником и всякими сухарями, мучительно подсчитывая в уме и выбирая меньшее из зол. Через 15-30 минут подобных метаний вы обычно:
— опрокидываете в себя стакан воды и поспешно покидаете кухню
— сгрызаете стебель салата, пытаясь убедить себя, что по вкусу — как курица
— говорите себе: «Да пошло оно всё!» и от пуза объедаетесь разными вредными вкусностями вроде шоколадного мороженого

Вероятность такого срыва хорошо показана на этой картинке, шуточной и жизненной одновременно:

ice-cream.jpg

1. После обеда
2. После разрыва отношений
3. Если вы на диете

Наше тело сопротивляется искусственным ограничениям, так уж оно устроено. Организм боится голодания и видит в нём прямую угрозу для собственного существования, а потому активно подаёт нам различные сигналы и старается наверстать «недоеденное». Звучит как издёвка для людей, которые пытаются сбросить избыточный вес, и тем не менее, факт.
Но есть и хорошая новость: организм можно обмануть, а чувство голода — утолить, не поглощая при этом кучу лишних калорий, если подойти к делу с умом. Перейдём к конкретным продуктам и рецептам, которые могут облегчить ваше пребывание на диете.

Белки

О пользе протеина говорили и писали уже миллион раз. Он помогает наращивать мышцы, он глушит чувство голода, он обладает т.н. «термическим эффектом» (для переваривания белка необходимо большое количество тепла), и вообще является незаменимым компонентом в любой диете. Короче говоря, белки — это первый из трёх китов, на которых мы будем опираться.

protein.jpg
«Ты тратишь квартирные деньги на протеиновый порошок?
Совсем что ли мозгов нет?»

Низкокалорийные источники белка:
 куриная грудка без косточек и шкурки: да, она постная и скучная, зато содержит очень много протеина, мало калорий, и к тому же сытная
 индейка, говядина, свиная вырезка
 рыба: она гораздо менее калорийна, чем многие другие продукты, богатые белком, и порции можно делать чуть больше. Особенно это касается «белой» рыбы. Конечно, чтобы рыба была вкусной, не обойтись без некоторых приправ: не бойтесь креативить.
 «греческий» йогурт: не всем нравится его вкус, и разным людям требуется разное количество этого продукта для насыщения. Тем не менее, этот замечательный йогурт содержит очень много протеина, в нём нет калорий, и из него легко можно соорудить вкусный десерт.
 1% творог: как и в случае с йогуртом, эффект насыщения от низкокалорийного творога индивидуален. Более того, многие люди просто не могут его есть из-за вкуса, их буквально начинает тошнить. А жаль, потому что с точки зрения диетического питания и содержания протеинов, это отличный продукт.
 протеиновые добавки: неплохой способ получить необходимое количество белка. Некоторые производители добавляют в этот продукт вкусовые оттенки, так что получается вполне съедобно.
 заменители яиц (Egg Beaters): отличная штука. Если их правильно приготовить и добавить немного зелени, будет сытно, вкусно и некалорийно. Можно готовить в микроволновке для большей мягкости.
 яичный белок: омлет из белков с добавлением овощей и постных кусочков мяса — прекрасный вариант диетического завтрака. Много протеина, мало калорий, питательно и вкусно.

Углеводы

Пожалуй, самый спорный пункт при составлении диеты. Кто-то стремится свести их потребление к нулю, кто-то ищет баланс, кто-то чередует периоды употребления углеводов с периодами воздержания. Тем не менее, приведём список продуктов, которые богаты этим веществом, но годятся для многих диет.

 
 

 продукты на основе крахмала: овсянка (и производные из овсяной муки), варёная картошка (один из топовых продуктов для утоления чувства голода), низкокалорийный попкорн (да-да, в одном пакетике такого попкорна может содержаться всего 240 калорий), бобовые, морковь. Да, морковь считается весьма калорийной, но, поскольку жевать её довольно трудно, много вы всё равно не съедите, а вот голод заглушите.

 Фрукты (перечислим самые сытные):

Клубника – 450г это ~140 калорий
Мускусная дыня – 1 в одной крупной дыне ~230 калорий
Арбуз – в нескольких хороших кусках арбуза (чуть больше чем полкило) ~230 калорий
Апельсины – в 1 апельсине ~80 калорий
Грейпфрут – в 1 грейпфруте ~100 калорий
Яблоки – в 1 средних размеров яблоке ~80 калорий
Папайя – 1 средняя папайя содержит ~120 калорий
Виноград (разумеется, замороженный) — 200г содержат ~160 калорий

 Овощи: само собой, овощи должны составлять большую часть вашего рациона на диете. Многие думают, что овощи вроде как «не считаются» и их можно есть сколько душе угодно. Это не так, в овощах тоже есть калории. Вот список овощей, которые, по мнению автора, лучше всего утоляют голод и при этом не вредят диете:
Брокколи и цветная капуста — вы удивитесь, но слегка отваренную брокколи и сырую цветную капусту многие считают очень хорошим вариантом для утоления голода. Почему? Эти овощи богаты клетчаткой, жевать их недоваренными затруднительно, да и на вкус, прямо скажем, на любителя.

Обычная капуста и латук — чудесный гарнир, много вариантов приготовления, вкусно, полезно и питательно.

Кимчхи — штука для нас экзотическая. Замечательный вкус, мало калорий и много пользы для организма. Если у вас есть возможность приобрести кимчхи (например, на азиатском рынке), не пренебрегайте ею, это правда вкусно.
Огурцы, китайская капуста, побеги бамбука, цуккини, красные и зелёные перцы, шпинат и лук — всё это также отличные компоненты для диетического меню. Про лук хочется отдельно заметить, что это настоящий подарок небес для тех, кто на диете. Он придаёт вкус даже самой пресной пище, а порой может спасти абсолютно провальный кулинарный эксперимент. Закончим этот список укропом, помидорами, тыквой, сельдереем и пикули (смесь мелких овощей, закатанных в банку)

%D0%BF%D0%B8%D0%BA%D1%83%D0%BB%D0%B8.jpg
Кто-нибудь хочет пикули?

Жиры

Вот с жирами всё обстоит печально. Перечень продуктов, которые могут их содержать, но при этом не являются вредными/высококалорийными, весьма короток: мясо (не постное), йогурты и творог, сваренные вкрутую яйца да всё та же рыба и рыбий жир. Если вы можете его расширить — не стесняйтесь.

Немного о приправах

Такие вещи, как соус для барбекю, сырный соус, кетчуп или (о боже!) майонез способны убить любую, самую лучшую диету и нанести организму только вред. Тем не менее, есть некоторые приправы, которые могут придать вашим блюдам остроту и смак, при этом не являясь высококалорийными:

— жёлтая горчица
— лимонный сок
— уксус
— специи
— хрен
— сальса (соус)
— соевый соус
— заменители сахара, подсластители

Пара слов о напитках. Как ни странно, чувство голода часто можно заглушить жидкостью. Небольшое количество чая, кофе, миндального молока или просто воды создадут у организма иллюзию, пусть и ненадолго, что его перестали ограничивать.

Маленькие хитрости

Из одной очень полезной книги о тренировке силы воли автор вынес несколько полезных советов и трюков для тех, кто на диете.

1. Найдите оптимальное соотношение частоты приёма пищи и объёма порций. Кому-то подходят частые приёмы пищи небольшими дозами. Кто-то предпочитает устраивать себе три-четыре полноценных «кормёжки».

2. Будьте гибкими в вопросах диеты. Иногда лучше позволить себе шаг влево, шаг вправо, чем строго следить за выполнением каждого мелкого пункта, а потом возненавидеть диеты и забросить это дело.

3. Ешьте левой рукой (если вы левша, соответственно — правой).

4. Очертите границы, которые не должны нарушаться. Например, вместо того чтобы убеждать себя «Я буду пить меньше пива», установите твёрдо: «Отныне я буду пить пиво только по пятницам и субботам. Максимум 2 банки за вечер».

5. Научитесь говорить себе: «Я съем это позже». Гораздо приятнее, чем суровое самоограничение «Я больше никогда…» К примеру, перед вечеринкой не удручайте себя мыслями типа «Я тут ничего есть не буду». Скажите себе: «Я поем сегодня вечером, но чуть позже».

6. Расскажите друзьям и близким о том, что вы на диете. Если у вас есть онлайн-дневник или блог, напишите об этом в статусе. Такой приём здорово повышает мотивацию, ведь теперь вы отчитываетесь о своих успехах не только перед самим собой.

7. Чистите зубы нитью или щёткой не только после еды, как обычно, но и вместо. Нехитрый трюк с сознательным самообманом, тем не менее, для многих людей он оказывается довольно эффективным.

8. Будьте всё время заняты, не раскисайте. Сидеть и уныло травить себя мыслями о запретной и нездоровой пище — это неконструктивно. Учитесь отвлекаться, переключаться на хобби, работу или другие дела.
Какую бы диету вы ни выбрали, знайте: будет трудно. Будут плюсы и минусы, взлёты и падения, будьте к ним готовы. Помните, что если у вас есть цель, сильная мотивация и правильно разработанная стратегия — то всё обязательно получится. Обязательно.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 смайлов.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

×
×
  • Создать...