Режим дня для максимальной продуктивности

[Silentspec 106]

У тех, кто стремится к своей цели часто бывают дни, когда нужно работать по максимуму. У студентов — сессия, у белых воротничков — важные моменты в компании. В итоге вы работаете/учитесь с утра до ночи выкладываясь на всю и... выгораете. Вы устаете еще в первой половине дня и вся ваша учеба/работа стает не продуктивной. Проблема в плохой памяти или низком интеллекте? Вряд ли.

Грамотно распределять день и нагрузки могут только единицы. Что если я скажу, что можно заниматься активной интеллектуальной работой 12 часов в день и быть продуктивным без применения фармакологии? Более того, поддерживать такой режим на протяжении длительного времени и не выгорать.

Делим день на 3

В.А. Обручев

Эту систему изобрел академик В.А. Обручев. Он делит день на три дня. «Первый» день начинается рано утром и кончается в полдень. Учёный обедает, отдыхает и начинает «второй» день, который продолжается до 6 часов вечера. «Третий» день продолжается от ужина до 12 часов ночи. Таким образом, в одном дне у Обручева было три дня, в одном месяце было три месяца.

В «первый» день учёный делал самую трудную работу: он писал научный труд, во «второй» день – более лёгкую работу: писал статьи, рецензии, деловые письма. В «третий» день он читал и писал фантастические рассказы.

И в каждом дне у него были свои дела, прогулки, еда, отдых. Для каждого дня учёный имел специальный ящик, в котором хранил всё, что нужно для работы. В.А. Обручев считал, что главное – правильная организация работы.

Суть

Мы делим всю работу на циклы, тем самым манипулируя гормоном "кортизол" и нейромедиатором "орексин".

Кортизол — гормон, который у большинства людей поднимается с утра, когда мы взбодрились и медленно спускается вниз к вечеру если вы работаете. Если его слишком много — страдают когнитивные способности, а если его слишком мало, то вы выгораете, прокрастинируете и т.д.

Орексин — нейромедиатор, который отвечает за нашу бодрость. Нехватка орексина приводит к нарколепсии.

Кортизоловый цикл — это наш рабочий день. Мы искусственно создаем 3 таких цикла в сутках по 4-4,5 часа. Такой себе взлом системы.

 

Орексиновый цикл длится 1,5 часа с учетом отдыха. Эти 1,5 часа желательно разделить на 3 цикла по технике pomodoro (все же знают её?) т.е. по 25 минут работы и в нашем случае по 2 минуты отдыха.

Зачем это всё?

Вот несколько причин:

1. Ресурсы нашего организма весь день находятся в норме. Это дает нам возможность спокойно работать с 8:00 до 22:30
2. Мы остаемся бодрые и продуктивные все время работы.
3. Нет риска "выгореть" после сессии или сложного проекта. Если просто работать на полную с утра, то уже к обеду ваша работоспособность резко упадет.

А вот и сам режим

Для ленивых я составил целый режим дня, где подробно все расписал:

7:00 ПОДЪЕМ. У вас есть час на утренние процедуры:

1. Стресс. Поднимаем кортизол: прохладный душ, громкая агрессивная музыка, чемпионат по смешанным единоборствам с соседом. Подойдет любой стресс.
2. Физическая активность. Разминка, небольшая пробежка, растяжка.
3. Еда. Желательно белковая пища, потому что аминокислоты нас бодрят.
4. Планирование. Запланируйте все, что собираетесь сделать за сегодняшний рабочий день. Обозначьте сроки и распределите работу от самой сложной и до самой простой в конце дня. Зачем вообще планировать я расскажу на этой неделе, ждите.

8:00 - 12:30 первый наш большой цикл, в который входит 3 средних, а в средние по 3 маленьких. Весь наш день выглядит примерно так:

 

12:30-13:30 отдых после тяжелого рабочего дня. Прогуляйтесь минут 20, пообедайте, поспите 15-20 мин. Главное, не проводите свой отдых за рабочим местом.

13:30-17:30 Второй большой цикл. Он должен быть на полчаса меньше первого, это важно.

17:30-18:30 Отдых после второго рабочего дня. Желательно сходить в зал на тренировку или на пробежку/турнички. Потом можно поужинать.

18:30-22:30 Третий цикл. Полчаса занимаетесь вечерними делами и ложитесь спать. Спать нужно не меньше 8 часов, особенно если вы занимались учебой. Во время сна кратковременная память становится долговременной.

Вот и всё. Так можно работать в случае необходимости даже месяц. А если сюда добавить еще и фарм. поддержку, то вы добьетесь очень больших успехов.

P.s. можно сократить циклы до 3-3,5 часов, если времени между ними не хватает на отдых/тренировку.