Перейти к содержанию
Королевство Дизайна
Авторизация  
Silentspec

Как выжить на работе, если вы не выспались

Рекомендуемые сообщения

3 совета, как продержаться до конца дня и не провалить все.

Мелисса Даль — автор New York Magazine.

Итак, вы не выспались. Вам ничего так не хочется, как вернуться в кровать, но впереди долгий рабочий день. Как продержаться?

Мы поговорили с исследователями сна, чтобы понять, как это сделать. И каждый очень и очень ясно повторял: вам просто обязательно нужно спать по семь-восемь часов в сутки, чтобы функционировать как нормальный человек (конечно, бывают те, кому нужно совсем мало сна — но поверьте, вы не из таких). Но все же они признавали, что случаются бессонные ночи, и иногда они случаются с занятыми людьми, у которых есть дела и на следующий день.

Считайте все нижеследующее базовым шаблоном. Может быть, не все советы применимы именно к вашей ситуации, потому что вы часто работаете по ночам, или вы работаете из дома, или вы работаете очень допоздна. Но в целом вот лучший способ организовать день, чтобы простоять до конца.

7.00: Звенит будильник. Вы хотите нажать на сброс. Сопротивляйтесь своему желанию. «О боже. Ни за что, — говорит Орфу Бакстон, профессор отделения медицины сна Гарвардского медицинского факультета. — Не оскорбляйте себя этим». В этот конкретный момент мысль кажется потрясающей, но эти дополнительные кусочки сна, когда вы дремлете по семь минут, вовсе не восстанавливают организм и не повышают бодрость. Лучше поставить будильник на самый последний момент — когда уже нужно вскакивать с кровати и начать срочно собираться, — чтобы хотя бы как-то выспаться.

7.30: Позавтракайте. Исследования показывают, что когда мы едим в течение часа после пробуждения, это повышает настроение и уровень мыслительной деятельности на начало дня. Как и в случае с кнопкой отбоя, здесь придется применить некоторую силу воли: сонные люди склонны набрасываться на углеводы и сахар. Но если у вас недосып, это будет ошибкой, говорит Бакстон. «Все, что влечет подъем уровня сахара и инсулина в крови, затем вызывает спад, так что позже вы станете еще более сонными», — объясняет он. Съешьте что-то белковое, цельные злаки, можно немного фруктов. «Жирное и сладкое поможет, но лишь на 20 минут. Это ровно то же, что и кнопка отбоя».

И еще: Употребите немного кофеина. Эксперты рекомендуют потреблять не более 400 мг кофеина в день. (Для справки: в одной чашке кофе на 200 мл около 100 мг кофеина.) Не набрасывайтесь на него сразу. Сразу после пробуждения вы почувствуете себя очень вялым и сонным, но 20-30 минут спустя туман немного рассеется. «После этой фазы наступит период бодрости, — говорит Бакстон. — И в этот момент кофе будет лишним. Эта чашка кофе гораздо больше поможет в середине дня».

8.00: Выйдите на улицу. Много яркого света, особенно естественного, поможет вам взбодриться, объясняет Шон Драммонд, психиатр из лаборатории сна и нейронауки в Университете Калифорнии в Сан-Диего. «Это очень важно рано утром. Это поднимет вашу внимательность, температуру тела, перезагрузит суточный биоритм». И не надевайте солнечные очки. В этом случае вы не получите столь сильный когнитивный бонус, говорит Драммонд.

А еще один бонус даст утренняя пробежка, рекомендует Лорен Хейл, исследователь сна из Университета Стоуни-Брук. «Данные разнятся, но есть теоретические доводы в пользу того, что пораньше утром стоит заняться спортом, и лучше всего пробежаться по улице». Если и это трудно, то хотя бы пройдитесь пешком до метро.

9.00: Сначала сделайте все самое сложное. Вы начнете прокрастинировать, захотите вместо творческих задач заняться рутиной, скажете себе, что доберетесь до самых сложных умственных дел, когда немного проснетесь. Опять-таки, сопротивляйтесь этому побуждению. «Это путь к отчаянию», — говорит Бакстон. Потому что утро — это время наибольшей бодрости. Воспользуйтесь этим, потому что это очень узкое окно возможностей для вашего лишенного сна мозга: оно открывается через час после пробуждения и закрывается два часа спустя. «Так что первым делом разберитесь с критически важными делами, — говорит Бакстон. — Думайте иначе: у меня почти кончился бензин, и мне нужно его потратить на самое необходимое».

10.00: Выпейте еще чашку кофе. Учтите: повышение внимания и бодрости, которые дает кофеин, могут произойти лишь через полчаса после его потребления. Так что если вы глотаете кофе по дороге на утреннюю планерку, может быть уже поздно.

11.00: Сегодня лучше по возможности залечь на дно. Это установка не сильно привязанная ко времени дня. Но если вы чувствуете себя совсем тяжело, подумайте, не стоит ли перенести встречи и телефонные звонки. «Иногда позитивное взаимодействие с другими людьми приносит радость и бодрость, — говорит Бакстон. — Но проблему в этом взаимодействии часто представляет собой тот человек, что не выспался. Исследования показали, что невыспавшимся людям труднее читать язык жестов других, они более мрачные и брюзгливые, и в командном общении они не слишком-то активны. Поэтому если вы чувствуете, что «плывете», лучше избегать других людей и не напрашиваться на неприятности. Лучше общаться с другими, когда вы реально в форме».

Полдень: Съешьте легкий обед. Опять-таки держитесь подальше от простых углеводов и сахара. Только здоровая пища: цельные злаки, овощи, белки. Днем вы в любом случае будете чувствовать себя сонным, но обед, тяжело ложащийся на желудок, только ухудшит дело.

13.00: Выпейте еще кофе. Или чая, или чего-то еще с кофеином. Даже когда вы хорошо выспались, через 6-8 часов после пробуждения наступает самое сонное время дня. Но при этом перестаньте употреблять кофеин до 15.00: некий эффект от него сохраняется в организме до семи часов, а вам еще нужно выспаться назавтра.

14.00: Идеальный вариант — это подремать. Такие советы всегда кажутся слегка абсурдными — попробуй найди время для этого. Но если все же это удастся — например, заперев дверь кабинета или спустившись в машину, если вы добираетесь на ней на работу, — оставшаяся часть дня пройдет лучше. «Даже 20-минутная дремота дает восстановительный эффект на несколько часов», — говорит Бакстон.

Другой, тоже неплохой сценарий: выйдите на улицу. «Если вы чувствуете себя очень сонно, а подремать не получится, выйдите наружу на несколько минут», — советует Драммонд. И опять-таки без темных очков.

15.00 — 17.30: Заставьте себя заняться рутиной. Помните все те вещи, которые вы собирались давно сделать, но вечно откладывали? Ответы на письма, упорядочение почты и все такое? Сделайте это сейчас. Такие задачи не требуют особенной сосредоточенности, а ко второй половине дня ее у вас почти не останется. Очень сонный человек не может концентрироваться на чем-то больше десяти минут подряд, говорит Драммонд. А потом, когда покончите и с этим, постарайтесь сбежать с работы немного пораньше. Сошлитесь на исследователей сна.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 смайлов.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

×
×
  • Создать...